營養、運動、睡眠如何協同才能高效管理體重？聽專家科普
上海市運動促進健康專家委員會副主任兼職場分會主任朱嫻14日表示，均衡營養(控制熱量缺口)、適量運動(加速熱量消耗)、優質睡眠(調節中樞神經提高代謝)，三種方式深度結合，產生協同效應，減脂最高效。朱嫻指出，過度壓力不利于減重，暴飲暴食會走向減重的反面；節食、大強度運動、休息失衡，這些都對身體造成額外壓力。
由上海市衛生健康委、上海市中醫藥管理局、上海市疾控局、上海市愛衛辦主辦的健康科普大平臺——“上海健康播報”第二期14日舉行，特別邀請相關領域的專家聚焦體重管理話題。
“上海健康播報”第二期14日舉行。(上海市健康促進中心供圖)
對于久坐人群，如何減重？朱嫻指出，久坐人群要學會把握碎片化時間，單次運動時間超過7分鐘，強度適合，就能對身體機能產生改善效果。碎片化運動疊加和整段運動時間的效果相差無幾。同時，久坐人群要精確把握熱量需求。她提供了一個“通用模板”：每餐主食1個拳頭、蔬菜2個拳頭、肉蛋魚蝦1個手掌心大小，基本符合每日減脂的熱量需求。她希望民眾晚上最好在23:00前入睡，保證7小時睡眠；平時可多吃一些含鎂的食物(如深綠色蔬菜、南瓜子等)，注意放松肌肉。
吃得少就可以控制體重嗎？“輕斷食”是否真能減肥？“減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。”上海市醫學會腸外腸內營養學專科分會副主任委員、華東醫院營養科主任吳江直言，極端節食方式，例如：每日僅攝入極低熱量，只喝水或只吃水果，雖可在短期內減重，但流失的主要是水分和肌肉；一旦恢復正常飲食，體重往往會劇烈反彈，這種現象被稱為“溜溜球效應”。
這位專家表示，近年流行的“輕斷食”提供一種新思路，肥胖癥診療指南中也有推薦，常用的“5+2”模式，每周5天正常飲食(不暴飲暴食)，非連續的2天熱量控制在500千卡至600千卡(女性500千卡、男性600千卡)。據介紹，斷食日的熱量限制可激活細胞自噬(清理老化細胞)，改善胰島素敏感性，并促進脂肪分解。研究發現，“輕斷食”可有效減少體脂，調節血糖、血脂。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試“輕斷食”。
對網絡平臺常見的“減肥菌”，吳江解釋，其中包含了具有減肥作用的益生菌和其他流行的減肥保健品。她介紹，從機制來看大致分為三類。第一類，可溶性膳食纖維(如低聚果糖、菊粉)等有助增加飽腹感；特定的益生菌菌株可通過調節激素影響食欲。但這些制劑單獨應用效果并不顯著，需要配合飲食和運動管理。
據悉，第二類產品通過干擾淀粉、脂肪等營養素吸收減少熱量攝入。例如，白蕓豆提取物可抑制淀粉分解，對減重有一定作用，但無法阻斷單糖、雙糖、蛋白質和脂肪等的吸收，效果有限。第三類如咖啡因、左旋肉堿等促進代謝的產品，人群補充效果不顯著，容易產生耐受且長期效果有限。
關于網絡流傳的“碳水循環減肥法”“液斷”飲食法，吳江指出，這兩種方法都非常極端、能量很低，身體在極端飲食下啟動“應急模式”，通過糖原儲備消耗、能量不足導致的肌肉分解實現體重下降。“這些以犧牲瘦體重為代價的減重方式，將直接導致基礎代謝率下降，形成‘易胖體質’的惡性循環。”她說，持續此類飲食可引發多重健康風險，導致各種營養素攝入不足，干擾正常身體功能，引起營養不良。極端飲食實踐者在恢復正常飲食后，非常容易出現報復性體重反彈。
在采訪中，記者了解到，睡眠也會影響減重。上海市醫學會科普專科分會青年委員會副主任委員、上海市精神衛生中心主任醫師喬穎表示，睡眠不僅是恢復精力的過程，也是代謝調節、科學減重的重要環節。睡眠不足會使“饑餓素”分泌增加，同時抑制“飽腹激素”(“瘦素”)生成，往往導致每日多攝入約385千卡熱量，相當于多吃一碗米飯。深度睡眠階段是生長激素分泌高峰，可促進脂肪分解。長期睡眠不足者，內臟脂肪的堆積速度比正常睡眠者快30%。研究顯示，缺覺者面對甜食時，大腦獎賞中樞激活強度增加60%。因此，缺覺者會更傾向于選擇高糖高脂食物。
她建議，18歲至65歲的成年人每天睡7小時至9小時，65歲以上人群每天睡7小時至8小時。白天補覺就可以抵消透支的睡眠嗎？喬穎說，睡眠沒有疊加作用。“最佳睡眠時間，錯過了便再也回不去。”她說，與生物鐘背道而馳的狂歡，需用余生的健康“分期償還”。
