甜從哪里來？控糖有何講究？解開甜蜜背后的健康密碼
甜從哪里來
兒時的一顆糖果，午后的一杯奶茶，疲憊時的一塊巧克力，嚴冬里的一盅米酒……甜味，實在是一種美好的滋味，其來源廣泛且多樣。
科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒介紹，甜味主要來源于天然糖、人工甜味劑和天然代糖。天然糖，如蔗糖、葡萄糖和果糖，廣泛存在于水果、蜂蜜等自然食物中，它們為食物增添了自然的甘甜，可以為人體提供能量。人工甜味劑，也叫代糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖等，是通過化學合成得到，它們幾乎不含熱量，但甜度可達蔗糖的數百倍，為控糖人群提供了更多選擇。天然代糖，如赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果糖苷，多從植物中提取或屬于糖醇類，既保留了甜味，熱量也比較低，對血糖影響小，成為控糖人群的新寵。
人類對甜味的偏愛，刻在基因里，也養在習慣中。
“在自然界中，甜味通常意味著食物富含能量，我們的祖先通過尋找甜味食物來獲取能量，這種對甜味的偏好逐漸刻在了基因里，因此人類大腦對甜味有著天然的偏好。”阮光鋒解釋，成熟的水果、部分蔬菜、五谷雜糧等，都具有天然的甜味。糖屬于碳水化合物，是人體最基礎、最經濟的能量來源。作為人體必需的營養物質，糖類在維持生命活動中發揮著重要作用：糖類是人體最主要的能量來源，提供了生命活動所需50%—70%的能量；它也是構成機體組織和細胞的重要物質，此外還參與脂肪和蛋白質代謝。
專家介紹，日常生活中，人們常說的糖多指白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖等。在糖類家族中，蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖、乳糖、麥芽糖和淀粉等不同形態各具特點，其中葡萄糖、果糖和半乳糖可直接被人體吸收利用，而其他糖類則需在體內轉化為這些單糖后才能參與代謝過程。
“甘”“甜”有區別
《說文解字》解釋“甜”為：“美也。從甘，從舌。舌，知甘者也。”甘的本義是食物的味道很美好，“甘”加上用來感知味道的“舌”，合到一起就成了甜。
人們常說的五味是“酸甜苦辣咸”，而中醫理論中的五味則是“酸苦甘辛咸”。中醫說的“甘”和人們平時說的“甜”是一回事嗎？
北京中醫藥大學東方醫院風濕病科副主任醫師韋尼介紹，雖然“甘”和“甜”都有甜的意思，但它們之間有著微妙的區別。在中國文化中，“甘”字通常與“甘淡”聯系在一起，給人一種清甜、淡淡的感覺。比如人們常吃的饅頭，如果細細咀嚼，就能感受到那種淡淡的甜味，這就是甘味。
韋尼介紹，中醫的“甘”是一種功能化歸類，不僅指味覺上的“甜”，更強調其藥性作用，涵蓋味覺、藥效和五行屬性；而“甜”僅描述味覺感受，不涉及藥效、五行等。例如，蜂蜜甜且屬甘，而人工甜味劑雖甜卻無中醫“甘”的補益作用。還有某些藥物被歸為“甘味”，但實際口感未必甜，如山藥、茯苓。反之，某些甜味食物可能未被歸入“甘”藥，例如白砂糖雖甜，但中醫更強調其性味偏涼，需辨證使用。
“中醫認為甘味入脾，既能補益脾胃，又能調和藥性、潤燥生津。”韋尼解釋，例如，甘溫的大棗、龍眼肉、飴糖能補氣健脾，適合脾虛乏力、臉色發黃的人；甘淡的山藥、茯苓、薏苡仁可健脾祛濕，可改善脾虛濕重、吃不下飯、大便稀等問題；甘寒的蜂蜜、麥冬、玉竹能養陰潤燥，緩解口干、便秘。甘味還能調和藥性，減輕藥物對脾胃的刺激，像甘草、大棗常被配伍在方劑里護胃。此外，甘味能潤肺止咳、養心安神，冰糖燉梨、百合滋陰潤肺，適合肺脾陰虛引起的干咳；甘麥大棗湯(小麥、甘草、大棗)能緩解心煩失眠、焦慮。
“《千金要方》記載‘甘平養人’，比如粳米、蓮子、芡實等甘平食物，適合長期調養，能增強體質。”韋尼說，現代藥理學研究也發現，枸杞、黃精等甘味藥含有多糖、抗氧化成分，可延緩衰老進程。
“糖癮”需警惕
中國幅員遼闊，飲食風味各異，偏愛甜味的地區，各有各的甜趣。
江南一帶的人，對甜食情有獨鐘。骨香濃郁的醬排骨、皮薄餡足的小籠包、香酥松脆的梁溪脆鱔……做這些美食時，廚師們可沒少放糖。汪曾祺在《五味》里曾這樣調侃：“都說蘇州菜甜，其實蘇州菜只是淡，真正甜的是無錫。無錫炒鱔糊放那么多糖！包子的肉餡里也放很多糖，沒法吃！”
除了江南，廣東的甜食同樣聲名在外。讓人印象最深刻的，便是大街小巷隨處可見的糖水店。有人戲稱“世界糖水在中國，中國糖水在廣東”。對廣東人而言，吃糖水早已成為甜蜜日常。
五味之中，相對于酸、苦、辣、咸等來說，甜或許是接受度最高、接受范圍最廣的味道，也最容易給人帶來幸福感。這是為什么？
“當甜味食物進入口腔，會觸發大腦中的多巴胺獎勵路徑，人會產生愉悅感。”阮光鋒介紹，人體血糖水平相對較高的時候，情緒更加穩定和愉悅；血糖水平低的時候，更容易出現煩躁、易怒、情緒低落。然而，長期頻繁攝入高糖食物，會使大腦中的多巴胺受體逐漸脫敏，產生“多巴胺抵抗”，需要吃更多的糖才能獲得相同的愉悅感，形成“越吃越甜”的惡性循環。
有人把這種對糖類食物產生過度依賴的狀態稱為“糖癮”，還有人將它的危害類比為毒癮。“這就夸大了‘糖癮’的危害，其實兩者完全不一樣。”阮光鋒說，國內外研究均表明，長期過量攝入糖分會對健康造成多方面危害，增加齲齒、超重肥胖等風險。但是，“糖癮”的危害比毒癮小得多，通過調整飲食方式、逐漸減少糖分攝入量，人們可以擺脫對甜味的過度依賴。
韋尼指出，適量攝入甘味食物可以補益氣血、健脾養胃，但過量攝入則可能導致壅滯脾胃、生濕化熱等問題。過量甘味尤其是滋膩之品會阻礙脾的運化功能，進而導致腹脹、食欲不振及舌苔厚膩等癥狀，還可能引發痤瘡、口臭、大便黏滯等問題，這在嗜食蛋糕、奶茶的人群中尤為常見。
《中國居民膳食指南(2022版)》建議，糖攝入量每天不超過50克，最好控制在25克以內。專家建議，對于兒童、青少年、超重肥胖者等特殊人群，這一數值應相應減少。糖尿病患者和高血脂患者可以選擇代糖作為替代品，同時通過增加膳食纖維和蛋白質的攝入來減緩糖分吸收，穩定餐后血糖。
控糖有講究
日常生活中，糖無處不在，有些吃起來不甜的食物，其實也含有大量的糖分。不同種類的糖，不僅僅在營養上有差別，對健康的影響也不一樣。
“糖與健康的關系關鍵在于量，過量攝入糖才會對健康產生危害。”阮光鋒說，控糖、減糖是大勢所趨，但不應將糖“妖魔化”。控糖的關鍵在于區分“天然糖”和“添加糖”——果蔬、牛奶中的天然糖分無需擔心，真正要控制的是那些被額外加入食品的添加糖。添加糖是指食品生產過程中添加到食品中的各種糖及糖漿，它們營養價值低，卻容易導致血糖快速上升。
如何在日常生活中控制添加糖的攝入量？
“日常飲食，盡量選擇接近天然狀態的食物。”韋尼建議，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標。
“還要改變嗜糖、嗜甜的飲食習慣。”阮光鋒提醒，比如用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶等代替甜味零食和飲料。同時，控制家庭廚房、食堂、餐廳中糖的使用量，不要頻繁食用糖醋、紅燒、拔絲、炒糖色等傳統烹飪方式制作的菜肴。在外就餐或訂外賣可以要求商家少放糖或不放糖，用新鮮水果代替餐后甜品。
此外，購買預包裝食品時，也要注意查看食品配料表和營養標簽。阮光鋒提醒，食品配料排序靠前意味著含量較高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖漿，比較隱蔽的形式還有蜂蜜、濃縮果汁等。
“有控糖需求又喜歡甜味的人群，可以在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關產品。”阮光鋒說，我國批準使用的甜味劑，只要在規定范圍內使用，都是安全的。健康中國行動明確提倡用天然甜味物質和甜味劑替代蔗糖，但核心仍是控制總量。
韋尼表示，中醫強調根據個人體質和季節變化來調整甜味攝入量。例如，春季甘味宜少而疏，可食用山藥，補脾不滋膩；夏季宜清補，可用綠豆湯清暑解毒，百合蓮子羹養心潤肺，酸梅湯生津止渴；秋季宜潤，推薦銀耳雪梨羹潤肺止咳；冬季宜溫補，可用桂圓枸杞茶補血安神。
